تمارين المكتب: حافظ على لياقتك أثناء الجلوس

يقضي الكثير منا ساعات طويلة جالسين على مكتب ، مما قد يكون له آثار سلبية على صحتنا العامة ورفاهيتنا. ومع ذلك ، لا يجب أن يقتصر النشاط على صالة الألعاب الرياضية أو ساعات ما بعد العمل. يمكن أن يساعد دمج التمارين المكتبية أو التمارين المكتبية في روتينك اليومي في مكافحة الطبيعة المستقرة للعمل المكتبي والحفاظ على لياقتك ونشاطك طوال اليوم.

1. رفع الساق جالسًا: ابدأ بتمرين بسيط يستهدف عضلات ساقيك. أثناء الجلوس ، قم بتمديد ساق واحدة أمامك واستمر في ذلك لبضع ثوان. أنزله لأسفل وكرر مع الساق الأخرى. قم بأداء مجموعة من 10-15 تكرارًا لكل رجل. تساعد تمارين رفع الساق أثناء الجلوس على إشراك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة ، مما يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم والدورة الدموية.

2. تمرينات ضغط المكتب / الكرسي: امنح الجزء العلوي من جسمك تمرينًا عن طريق أداء تمارين الضغط على المكتب / الكرسي. قف على بعد خطوات قليلة من مكتبك أو مقعدك ، وضع يديك على الحافة أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، ثم تراجع حتى يصبح جسمك بزاوية. اخفض صدرك نحو المكتب / الكرسي عن طريق ثني مرفقيك ثم ادفعهما لأعلى. اهدف إلى تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة. تستهدف تمارين الضغط هذه صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس ، مما يساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم.

3. هز الكتف: تحرير التوتر وتحسين الموقف مع هز الكتف. اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض واسترخي ذراعيك على جانبيك. ارفع كتفيك تجاه أذنيك ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم حرر. كرر 10-15 مرة. تساعد هز الكتف على تخفيف توتر العضلات في رقبتك وكتفيك ، مما يعزز وضعيتك بشكل أفضل ويقلل من الانزعاج.

4. مد المعصم والأصابع: امنح يديك استراحة من الكتابة وقم بإجراء تمارين إطالة بسيطة لتخفيف التوتر وتحسين المرونة. مد معصميك عن طريق مد إحدى ذراعيك أمامك ، وكف اليد لأعلى ، وسحب أصابعك برفق إلى الأسفل بيدك الأخرى. انتظر لبضع ثوان ثم قم بالتبديل بين الجانبين. بالإضافة إلى ذلك ، قم بمد أصابعك على نطاق واسع ثم قم بقبضة اليد برفق ، وكرر الحركة عدة مرات. تساعد هذه الامتدادات في الحفاظ على المرونة وتقليل خطر الانزعاج في اليد والمعصم.

5. شد الرقبة وأعلى الظهر: تخفيف التوتر في رقبتك وأعلى ظهرك بمط بسيط. اجلس مستقيماً وقم بإمالة رأسك برفق إلى جانب واحد ، وجلب أذنك نحو كتفك. انتظر لبضع ثوان ثم كرر على الجانب الآخر. بالإضافة إلى ذلك ، اشبك أصابعك خلف رأسك واضغط برفق على مرفقيك للخلف ، لتشعر بالتمدد في الجزء العلوي من ظهرك. امسك لبضع ثوان ثم حرر. تساعد تمارين الإطالة هذه على تخفيف شد العضلات وتحسين المرونة في رقبتك وأعلى ظهرك.

6. مكتب قائم أو استراحات للمشي: إذا كان ذلك ممكنًا ، ففكر في استخدام مكتب دائم لجزء من يوم عملك أو خذ فترات راحة قصيرة سيرًا على الأقدام. يشجع الوقوف على تحسين الموقف ويشرك عضلات ساقيك. بدلاً من ذلك ، قم بجولة سريعة حول المكتب أو بالخارج أثناء استراحة الغداء لزيادة خطواتك اليومية وتعزيز الدورة الدموية بشكل عام.

يمكن أن يساعد دمج التمارين المكتبية في روتينك اليومي في مكافحة الآثار السلبية للجلوس لفترات طويلة والحفاظ على لياقتك ونشاطك طوال يوم العمل.تذكر أن تستمع إلى جسدك وتكيف التمارين مع مستوى لياقتك. من خلال الحفاظ على نشاطك أثناء الجلوس ، يمكنك تحسين رفاهيتك وإنتاجيتك بشكل عام ، وخلق بيئة عمل أكثر صحة لنفسك.

من المهم بنفس القدر تغذية نمط حياتك النشط بوجبات خفيفة صحية ستبقيك نشيطًا طوال اليوم وتساعد في التعافي بعد التمرين. تسوق منا لاستكشاف مجموعتنا الواسعة من الوجبات الخفيفة المغذية واللذيذة. من ألواح البروتين وخلطات الجوز إلى الفواكه المجففة والجرانولا الصحية ، لدينا مجموعة من الخيارات لإشباع رغباتك أثناء تغذية جسمك.