10 نصائح لتناول الطعام الصحي
أظهرت الأبحاث العلمية أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات له عدد من الآثار الإيجابية على صحتك ، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة والحفاظ على صحة بدنية جيدة. قد يكون إجراء تغييرات كبيرة دفعة واحدة أمرًا مربكًا ، لذلك من الأفضل أن تبدأ بتغييرات صغيرة ، وهنا نناقش أهم 8 نصائح لبدء رحلة الأكل الصحي:
1- اجعل وجبتك تعتمد على هيدرات الكربوهيدرات الغنية بالألياف: يجب أن يتكون أكثر من ثلث نظامك الغذائي من النشويات الكربوهيدرات. من بينها البطاطس ، الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب. اختر المنتجات التي تحتوي على المزيد من الألياف أو الحبوب الكاملة ، بما في ذلك المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطس التي لا تزال تحتوي على قشرتها.
2- تناول الكثير من الفواكه والخضروات: تأكد من أن نظامك الغذائي عبارة عن مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفواكه والخضروات المختلفة. يعد السعي للحصول على مجموعة كبيرة من الألوان على طبقك عادة جيدة. تعد الخضروات الورقية الداكنة والطماطم والبرتقال وحتى الأعشاب الطازجة من بين الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف والمعادن. يمكنك الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة أو المجففة والعصائر الطازجة.
3- قلل من السكر: يزيد استهلاك الوجبات والمشروبات السكرية بشكل منتظم من فرص الإصابة بالسمنة وتلف الأسنان وأمراض القلب. توجد مستويات كبيرة من السكريات الحرة بشكل مفاجئ في العديد من الوجبات والمشروبات المعبأة. قد تكون ملصقات الطعام مفيدة ، لذا استخدمها في المرة القادمة لتحديد محتوى السكر في الطعام. اشرب الماء بدلًا من المشروبات السكرية. للحصول على طعم إضافي ، أضف التوت أو قطع الليمون الحامض أو الخيار. للحصول على حلاوة ، أضف الفاكهة إلى الزبادي أو الحبوب .
4- يعد تخطي وجبة الإفطار أمرًا محظورًا: يعتقد بعض الناس أن تخطي وجبة الإفطار قد يساعد في إنقاص وزنهم. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن وجبة فطور صحية غنية بالألياف وقليلة الدهون والسكر والملح سيساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة مثالية. إن تناول جرانولا أو دقيق الشوفان يعوض عن وجبة فطور لذيذة وصحية.
5- اشرب الكثير من الماء: الماء مكون أساسي في أجسامنا ومن المهم جدًا تناول 2 لتر من الماء يوميًا على الأقل . اجعل من المعتاد البقاء رطبًا طوال اليوم ، فلها فوائد ومغذيات مذهلة لجسمنا. لجعل شرب الماء أكثر متعة ، يمكنك إضافة بعض الفواكه الطازجة المقطعة مثل التوت أو الخضار مثل الخيار أو الليمون لإضفاء بعض النكهة عليها.
6- قلل من الصوديوم: يمكن أن يزيد استهلاك كميات كبيرة من الصوديوم من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم. على الرغم من وجود أشكال مختلفة من الصوديوم ، إلا أن الملح هو الطريقة الأكثر شيوعًا لاستهلاكها. بدلًا من استخدام الملح ، حاول إضافة نكهة باستخدام الليمون أو الثوم ، أو اشترِ طعامًا غير معالج ، وتحقق من الملصق الغذائي قبل الشراء لشراء المنتجات منخفضة الصوديوم.
7- إدارة حصصك: يجب أن تكون على دراية بما تأكله وكميته. غالبًا ما يميل الناس إلى الإفراط في تناول الطعام عندما لا ينتبهون لأجسامهم ، فهذا ضار لأنه غير صحي للغاية وسيؤدي إلى زيادة الوزن. يجب اعتبار الوجبات الخفيفة كوجبات خفيفة ويجب تناولها بكميات صغيرة ، بينما يجب اعتبار وجبة الإفطار وجبة دسمة وتناولها بكميات صحية. تعرف على نوع الطعام الذي تتناوله وحاول تناوله بكميات معتدلة.
8- جرب طرق طهي صحية: في المرة القادمة عند تحضير وجبتك ، حاول خبزها أو تحميصها بدلاً من القلي أو الشوي. يمكن أن يكون للطريقة التي تختارها لتحضير طعامك أيضًا تأثير كبير على صحتك ، لذا ضع في اعتبارك في المرة القادمة التي تصنع فيها الطعام.
9- تناول الطعام ببطء: من المهم تناول وجبتك ببطء لأن الأكل ببطء يمكن أن يساعدك على عدم الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يقلل السعرات الحرارية التي تتناولها ويساعدك على إنقاص الوزن. يعني المضغ جيدًا والشعور بالقوام عند تناول الطعام.
10- استبدل مطعم الوجبات السريعة الخاص بك: فكر في ترقية مطاعم الوجبات السريعة إلى خيارات صحية ، وبهذه الطريقة لا يعني تناول الطعام بالخارج تناول طعام غير صحي ، وبالمثل يمكنك أيضًا تجربة وصفات صحية جديدة في الأسبوع ، يمكن أن يضيف هذا التنوع إلى وجباتك ويغير مدخولك من العناصر الغذائية.
النظام الغذائي المتوازن ضروري للتغذية الجيدة والصحة. أنت محمي من مجموعة متنوعة من الأمراض التنكسية غير المعدية ، بما في ذلك السرطان والسكري وأمراض القلب. إن اتباع نظام غذائي متوازن يحد من الملح والسكر والدهون المشبعة وما إلى ذلك أمر بالغ الأهمية للصحة الجيدة. تحقق من موقعنا على الإنترنت للحصول على منتجات صحية لتضمينها في نظامك الغذائي اعتبارًا من اليوم.